Sehnen trainieren: warum normales Training die verletzte Stelle verfehlt
Eine gereizte Sehne wird durch normales Training oft nicht besser, und zwar aus einem Grund, den die wenigsten kennen: Bei einer gewöhnlichen Bewegung fließt die Kraft um die verletzte Stelle herum. Die Sehne bekommt Last ab, die kaputte Stelle in ihr aber kaum.
Es gibt mittlerweile gut erforschte Trainingssysteme, die eine verletzte Sehne wieder dazu bringen, Kollagenfasern einzulagern. Damit lassen sich auch Löcher in der Sehne wieder zuwachsen lassen, sodass sie am Ende stark und widerstandsfähig ist. Der Weg dorthin sieht allerdings anders aus als die Laufeinheit oder das übliche Krafttraining.
Der Stein im Flussbett
Stell dir die Sehne als Flussbett vor und die verletzte Stelle als Stein darin.
Bei einer normalen Bewegung, also Muskel anspannen, Muskel entspannen, fließt das Wasser um diesen Stein herum. Die Kräfte gehen nicht durch das Loch in der Sehne, sie gehen daran vorbei. Genau deshalb trainiert dich Laufen oder gewohntes Training an dieser einen Stelle nicht mit, so oft du es auch machst.
Dieses Phänomen hat einen Namen: Stress Shielding. Die gesunden Faseranteile schirmen die kaputte Stelle von der Last ab. Sie wird geschont, und dadurch bekommt sie nie das Signal, sich zu reparieren.
Das ist ein riesiges Problem, und es erklärt, warum eine Sehne trotz fleißigem Training an derselben Stelle angeschlagen bleibt.
Bevor du überhaupt trainierst: woher kommt die Reizung
Eine Sehnenreizung kommt nicht aus dem Nirgendwo. Vor allem dann nicht, wenn sie einseitig ist, denn du benutzt ja beide Gelenke ungefähr gleich.
Deshalb gehört an den Anfang immer die Frage nach der Mechanik:
Ist ein Beckenschiefstand da?
Wird ein Knie stärker belastet als das andere?
Gibt es Probleme in der Muskelansteuerung, durch die irgendwo eine Überlastung entsteht?
Das schaue ich mir osteopathisch an, bevor Trainingspläne geschrieben werden. Wenn die Ursache stehen bleibt, reizt du dir die Sehne beim Training einfach weiter. Mehr dazu steht im ersten Beitrag über Sehnenreizungen bei Sportlern.
Was eine Sehne zusätzlich spröde macht
Der Hauptpunkt ist die wiederholte Reizung. Wenn eine Sehne immer und immer wieder aufgescheuert wird, zum Beispiel am Schulterdach, entsteht daraus mit der Zeit der typische Schulterschmerz.
Der zweite Punkt sind wiederholte Kortisoninjektionen. Kortison kann einer Schulter fantastisch helfen, und bei einer akuten Sehnenreizung ist eine Injektion durchaus sinnvoll. Die Entzündung geht damit sehr schnell runter.
Entscheidend ist, was danach passiert. Nach der Injektion muss trainiert werden, die Faszien und Muskeln gehören behandelt und die Ansteuerung ebenfalls. Nur dann wird es langfristig besser. Bleibt es bei der Spritze allein, kommt die nächste, und irgendwann die übernächste.
Meine Empfehlung dazu ist klar: höchstens eine Kortisoninjektion pro Jahr. Wiederholte Injektionen können zum Abriss einer Sehne führen.
Schweres isometrisches Training: so kommt die Last an die verletzte Stelle
Um Stress Shielding zu umgehen, brauchst du schweres isometrisches Training. Isometrisch heißt: Du hältst eine Position unter Last, statt dich zu bewegen.
Unter hoher Last entspannen sich die gesunden Faseranteile in der Sehne. Dadurch geht die Last direkt durch die kaputte Stelle hindurch. Der Stein im Fluss wird wieder überspült, das Wasser fließt über ihn hinweg, und der Körper fängt genau dort an, Kollagenfasern einzubauen. Das Loch wächst mit der Zeit zu.
Dieses Prinzip heißt Stress Relaxation. Unter hoher isometrischer Last entspannen sich die gesunden Anteile, die kaputten Anteile kommen wieder auf Spannung und heilen dadurch mit der Zeit.
Wie das konkret aussieht
Für die Patellasehne, also das Knie:
ein schweres Gewicht nehmen, rund 70 Prozent von dem, was du normalerweise in der Kniebeuge schaffst
auf 90 Grad in die Kniebeuge gehen
das Gewicht dort mindestens 30 Sekunden halten
vier Durchgänge à 30 Sekunden unter schwerer Last
etwa zwei Minuten Pause zwischen den Durchgängen
das Ganze zweimal pro Woche
Für die Achillessehne funktioniert schweres Wadenheben nach demselben Muster: in der obersten Position schweres Gewicht halten, 30 Sekunden.
So lässt sich das für jede Sehne aufbauen, für die Patellasehne, für die Achillessehne, für die Bizepssehne.
Ein Hinweis, der dazugehört: Diese Belastungen sind hoch, und sie gehören auf eine Sehne, deren Ursache vorher abgeklärt wurde. Lass dir das Vorgehen einmal zeigen und auf deinen Fall anpassen, bevor du mit 70 Prozent deines Maximums auf ein gereiztes Knie gehst.
Der Baustoff muss da sein
Training allein reicht nicht, wenn dem Körper das Material fehlt. Sehnengewebe besteht zu einem großen Teil aus Kollagen, und der Baustoff muss vorhanden sein, damit die Sehne die neuen Fasern überhaupt einlagern kann.
So bekommst du mit der Zeit aus einer kaputten Sehne wieder eine gesunde: die Ursache beheben, mit schwerem isometrischem Training die Last an die richtige Stelle bringen und für die Versorgung sorgen.
Wenn du das angehen willst
Wenn dich eine Sehne seit Monaten begleitet und normales Training nichts daran ändert, lohnt sich der Blick auf diese zwei Punkte: Steht die mechanische Ursache noch, und erreicht die Last die verletzte Stelle überhaupt?
Beides lässt sich testen und beides lässt sich angehen. Genau das mache ich in der Sportosteopathie in Dortmund.
Jeffrey Saß ist Heilpraktiker und Osteopath in Dortmund und behandelt in der Kraftquelle Dortmund Sportler mit Überlastungsbeschwerden.
